バランスの取れた食事とは
みなさんはいつまでも健康で元気でいたくはありませんか。みなさんには日頃の食事の選び方を工夫することで、将来生活習慣病に罹患することを予防し、元気に過ごしていただける健康な状態を目指していただきたいです。
そこで、ここではバランスの取れた食事についてお伝えしていきたいと思います。バランスの取れた食事と聞くとどのようなものを思い浮かべますか。具体的に思いつかないという方も多くいらっしゃるかもしれません。
まず最初に、「五大栄養素」についてお話ししたいと思います。
五大栄養素とは
五大栄養素はご存知でしょうか。小さい頃に、このイラストを見たことがあるという方がいらっしゃるかもしれません。五大栄養素とは、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンの5つを指し、3つの働きがあります。
一つ目の働きはエネルギーのもとになる事です。主に炭水化物、脂質、たんぱく質が当てはまります。炭水化物は、脳をはじめさまざまな組織のエネルギー源となります。脂質は炭水化物の2倍以上のエネルギーをつくり出すことができます。摂りすぎを心配する方も多いですが、効率的なエネルギー供給源として、重要な役割を担っています。たんぱく質は、糖質や脂質が十分でないときにエネルギーのもとになります。二つ目の働きは体をつくる事です。からだをつくる食べ物に多く含まれる栄養素は主にたんぱく質とミネラルです。私たちのからだの中では常に新しいたんぱく質がつくられ、分解されて一部は尿などとして体外に排出されるサイクルを繰り返しています。そのため、材料となるたんぱく質を食事から補給する必要があります。からだをつくるミネラルとしては、例えば骨や歯をつくるもとになるカルシウムなどがあります。
三つ目の働きは、からだの調子を整える事です。からだの調子を整える食べ物に多く含まれる栄養素はビタミン、ミネラルがあります。
ビタミンは、からだの中で起こる数々の代謝反応に必要な酵素としての働きを補ったり、脂肪組織や肝臓に蓄えられてからだの機能を正常に保ったりしています。
ミネラルは、臓器やからだの組織で起こるさまざまな反応をスムーズに進め、生理機能を健全に維持します。
3つの働きを担うために、5つすべての栄養素を摂ることが大切です。バランスの取れた食事とは、五つの栄養素が過不足なく取れた食事を指します。
実際にどのような食事を摂ればいいのか
以上を踏まえ、これらの栄養素を摂取するための食事をお伝えしていきます。
１食当たりの食事を考えてみましょう
まずは主食についてです。1食当たり1種類を選択するようにしましょう。目安としてはおにぎり2個、ロールパンは2個前後、ご飯は180ｇ前後、うどん一玉の量となります。なるべく菓子パンは避けるのが良いでしょう。パックご飯を購入する際はgを確認してみましょう。
オムライス、かつ丼など単品食のご飯の量は通常の２倍の量になっていることもあるため、お米の量を減らすのど工夫をしましょう。
続きまして副菜についてです。副菜は2種類を選択しましょう。副菜とは、野菜を含んだおかずを指します。ここで挙げた副菜は、コンビニやスーパーで真空パックやパックに詰められて売ってたりします。お味噌汁やスープもカップに入って売っていたりします。今は便利な世の中で、作らずとも出来上がっているおかずがたくさん売っています。このように作られてるおかずを購入する事は、エネルギーを把握できたり、飽きずに食べることができるという利点もあります。積極的に活用していきましょう。
副菜を選ぶ際の注意点が２つあります。①汁物系は１日１個までにすること。２つ以上食べると塩分の過剰摂取になってしまいます。
②根菜類を含むおかず、炭水化物を含むおかず、葉物のサラダはバランスよく選択すること。炭水化物を多く含むポテトサラダやカボチャサラダはつい多く選んでしまいがちです。
続きまして主菜です。主菜は１種類を選択しましょう。主菜は、肉・魚・大豆製品・卵を含む食材です。お肉だけを選択しがちですが、魚や大豆を用いたおかずも取り入れられるようにしましょう。
他に比較的安く、お腹にたまる食品としておでんがおすすめです。外食先で主菜を多く摂る場合があると思います。その際は他の２食で調整し１日うちでバランスを取るようにしましょう。
果物は１日100gが目安です。果物100ｇは、小さい果物で2個、中くらいの果物で約半分～半分弱です。
１種類で100ｇ摂ってもいいですし、カットフルーツを選択し、複数を組み合わせるのも良いです。
乳製品も1日のうち好きなタイミングで１種類摂ることを目指しましょう。果物と乳製品は1日１回好きなタイミングで取り入れられるようにしましょう。また、間食に充てることもおすすめです。
間食では、1日200kcal程度を目安にしましょう。ショートケーキであっても、回転ずしのメニューであるような１辺が7.8㎝の小ぶりものですと１つ召し上がることができます。
乳製品も1日のうち好きなタイミングで１種類摂ることを目指しましょう。牛乳・ヨーグルトが苦手な方はチーズなどおかずとして摂取するのがおすすめです。
果物と乳製品は1日１回好きなタイミングで取り入れられるようにしましょう。また、間食に充てることもおすすめです。間食では、1日200kcal程度を目安にしましょう。先ほど伝えた果物や乳製品を選択するのが好ましいですが、おやつは一日の楽しみで別で摂りたいと思う方も多くいらっしゃると思います。そこで、1日200kcal程度を目安にお菓子を選びましょう。
ショートケーキであっても、回転ずしのメニューであるような１辺が7.8㎝の小ぶりものですと１つ召し上がることができます。 具体的な食選択についてお伝えしました。初めからすべてを網羅することはとても難しいと思います。継続できるように、出来ることから少しずつ、また頑張りすぎないことを意識しましょう
〈参考〉
・ネスレhealthscience5大栄養素とは？栄養素の働きと食品を解説
