高血圧とは
高血圧は、喫煙と並んで日本人の生活習慣病による死亡に最も大きく影響する要因です。20歳以上のおよそ2人に1人は高血圧と言われています。
高血圧には二次性高血圧と本態性高血圧があります。二次性高血圧は、甲状腺や副腎などの病気がありそれが原因で高血圧を起こすものをいいます。睡眠時無呼吸症候群でも二次性高血圧を合併します。それに対し本態性高血圧は、食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや、遺伝的体質などが組み合わさって起こると考えられています。
日本人のほとんどは本態性高血圧です。
そして日本人にとって一番の課題は、食塩の過剰摂取です。塩分の主成分はナトリウムであり、多く摂ることによって血液中のナトリウム量が上昇します。すると、血液内で増えたナトリウム量を戻すために水分を溜め込むようになります。その結果、血液中の水分が増加し体内を循環する血液が増えるため、血液が血管の壁を押す力が強くなり血圧が上昇します。
高血圧を予防する３つのポイント
①塩分摂取量を減らす
・塩分が多い食品を減らしましょう。
高塩分の食品を控えましょう。例えば、みそ汁は１杯あたり約1.5gの塩分を含みます。（男性の１日の目安量の20％に及びます
）1日１杯までにしましょう。また、具を増やすことで汁の量を減らすことができます。加工品や漬物も高塩分です。摂りすぎに注意しましょう。
）1日１杯までにしましょう。また、具を増やすことで汁の量を減らすことができます。加工品や漬物も高塩分です。摂りすぎに注意しましょう。・調味料等を用いて減塩する工夫しましょう。
香りや酸味のある食材を使うと、薄味でもおいしく食べることができます。生姜・しそ・酢・柑橘類を利用することで、塩分を多く含むしょう油・塩・ソースを控えることができます。ごま・ごま油・オリーブオイルの風味を用いたり、さんしょう・カレー粉の辛味も活用することができます。
・カリウムを含む食材を取り入れましょう。
カリウムは体内のナトリウムを排泄する働きがあります。カリウムは小松菜・ブロッコリー・トマトなどの野菜、海藻に多く含まれます。冷凍野菜やすぐに食べれる野菜を常備しておくと便利です。
※腎臓疾患をお持ちの方は過剰摂取はお控えください。主治医にご相談してください。
・めん類の汁は必ず残しましょう。
ラーメンなどの麺類の汁を全部飲むと、5～7gの塩分を摂ることになり、1日の目安量を超えてしまうこともあります。汁は飲み干さないようにしましょう。家で麺類を調理する際は、調味料を控えめにし野菜や海藻をたっぷり入れましょう。
②肥満を改善する。
肥満の方はそうでない方に比べて、高血圧のリスクが高くなるため食事を見直して原料に取り組むことが大切です。
・食べすぎを防ぐましょう。
ゆっくり食べる（空腹感が満たされます）・食事のリズムを見なおす（朝食抜き・夕食の過食は肥満を招きやすいです）・ながら食べはやめる（ついつい食べすぎてしまいます）
以上の3つを意識することで食べすぎを防止しましょう。
・摂取カロリーを減らしましょう。
主食であるご飯の量を普通盛りにしたりして見直すことで、大幅なカロリーカットに繋がります。揚げ物を炒め物や煮物にしたり、間食を減らすことも意識しましょう。
③飲酒量を適量にする。
・飲酒量を適量範囲内に抑えましょう。
アルコールは血圧を上げる作用があります。目安量は、日本酒１合・ビール中瓶１本・ウイスキーダブル１杯・ワイン２杯程度です。
※年齢・性別・体質により個人差があります。また現在治療中方は、主治医にご確認してください。
・飲み会等での料理選択を意識しましょう。
宴会料理の塩分はとても高いことが多いです。干物・漬物・揚げ物などの高塩分の料理は食べすぎに注意しましょう。
飲み会後は、3日ほどかけて減塩を心掛けた食事を摂るようにしましょう。〈参考〉
